به نام خدا

چراغ راهنمای انتخاب غذای سالم

منبع:سایت مقالات علمی ایران

اگر می‌خواهیم رشد روزافزون شیوع چاقی و دیابت نوع2 را کاهش دهیم یا متوقف کنیم باید عموم مردم اطلاعات کافی درباره عادات صحیح غذایی کسب کنند. با توجه به این که عدم رعایت توصیه‌های غذایی باعث پیشرفت دیابت می‌شود، تاکنون توصیه‌های غذایی شامل فهرستی از نبایدها در شبانه‌روز بوده است که ضمن آن، افراد باید پی‌ در پی کربوهیدرات و کالری مصرفی را محاسبه کنند. البته رعایت چنین فهرستی برای بسیاری از افراد، مشکل است. به همین دلیل، معمولاً این رژیم‌ها به مدت چند هفته رعایت شده و سپس کنار گذاشته می‌شوند. متخصصان تغذیه، گزارشی از یک سیستم آموزشی جدید ارائه کرده‌اند که افراد را در انتخاب‌های غذایی خود، آگاه و هدایت، می‌کند.

هرم‌های قدیمی تغذیه برای توضیح فواید سلامت گروه‌های غذایی مختلف کاربرد دارند ولی مشخص‌ کنندة اثر روش‌های طبخ غذا و فرآوری غذاها نیستند. برای مثال، گروه نان و غلات قسمت اساسی هرم قدیمی تغذیه صحیح است ولی در این هرم هیچ بررسی راجع به شیوه‌های استفاده از انواع این گروه یا گروه‌های دیگر نمی‌شود.
موارد مناسب کلی و عملی
سیستم نشانگر بر پایة چراغ راهنما، میزان تفاوت‌های غذاها را بیان می‌کند و ما را در انتخاب غذای صحیح‌تر کمک می‌نماید. صحیح‌ترین انتخاب‌های غذایی، در منطقة سبز و ناصحیح‌ترین انتخاب‌ها در منطقة قرمز، و غذاهایی را که لازم است محتاطانه مصرف شوند نیز در منطقة زرد قرار می‌دهند.
بیشترین تمرکز این سیستم آموزشی روی میزان فیبر، نمایة ‌گلیسمی، مقدار و نوع چربی موجود در غذاهاست. همچنین این سیستم آموزشی، اثر تهیه و فرآوری غذاها را با ارائه اطلاعات در مورد شیوه‌های متنوع پختن، مشخص می‌کند.
این مفهوم کلی در ابتدا براساس غذاهای هندی طراحی شده بود ولی به راحتی قابل تعمیم به سایر دستورات غذایی نیز می‌باشد. ما معتقدیم که این سیستم آموزشی به راحتی در زندگی روزمره اثری کاربردی دارد.
از سال 1999 میلادی این سیستم به طور گسترده‌ در هندوستان به کار برده شده و تأثیر محسوسی در افزایش آگاهی عموم مردم، به ویژه دیابتی‌ها داشته است و خیلی خوب است که متخصصان، با توجه به این اصول، درمورد غذاهای محلی مردم خود، مطالعه کنند.
استفاده از سیستم نشانگر مثل یک چهارچوب، انتخاب‌های درست و نادرست غذایی را مشخص می‌کند. این اتفاق امروزه باعث جذب بیشتر از 300000 شرکت کننده در امر آموزش تغذیه شده است.
این مفهوم نشانگر، حتی برای آموزش افراد مؤثر در حفظ سلامتی ما، مثل سرآشپزها هم کاربرد دارد، به ویژه اگر این دوره‌ها در هتل‌ها برگزار شود. بیشتر سرآشپزها بعد از اولین مشاهده، به درستی در سرو بعدی از این چراغ راهنما استفاده می‌کنند. ایشان به راحتی این سیستم را درک کرده و به کار می‌برند.
طبق بررسی انجام شده 75 تا 80 درصد افراد، طی مدت فقط 5 دقیقه آموزش و معرفی سیستم نشانگر، پرچم‌های رنگی را به درستی در جای خود قرار دادند.

چگونه عمل می‌کند؟
برای درک بهتر مفهوم چراغ راهنمای غذایی، گروه‌های غذایی طبقه‌‌بندی شده در این سیستم را در ادامه بیان می‌کنیم:

غلات

نانی که از آرد گندم کامل (سبوس‌دار) تهیه می‌شود در قسمت سبز، نانی که از آرد سفید تهیه می‌شود در قسمت زرد و به همین ترتیب، نان‌هایی مثل بیسکویت‌ها و کیک‌ها و ... که در تهیة آن‌ها چربی‌های اشباع مثل کره یا روغن به کار رفته، در قسمت قرمز قرار دادند.
در مورد برنج و بقیة غلات نیز به همین ترتیب عمل
می‌شود: برنج قهوه‌ای و دودی در قسمت سبز، برنج سفید در قسمت زرد و برنج سرخ شده در قسمت قرمز قرار می‌گیرند.

جدول برخی گروه‌های غذایی بر مبنای سیستم نشانگر (چراغ راهنما)

گروه غذایی	قسمت سبز (انتخاب بهتر)	قسمت زرد	قسمت قرمز
غلات	نان سبوس‌دار	نان تهیه شده از آرد سفید	نان‌های حاوی چربی‌های اشباع، کره یا روغن، مثل انواع بیسکویت، کیک و ...
حبوبات	نخود و لوبیای بخارپز یا سرخ شده در مقدار کمی روغن	-------	حبوباتی که در کره سرخ شده باشد
سبزیجات	اکثر سبزی‌ها (مثال: کدوی پخته)	-------	سبزی‌هایی که زیاد سرخ شده باشند یا در آن‌ها انواع سس به کار رفته باشد (مثال: کدوی سرخ شده)
میوه‌ها	اکثر میوه‌ها	آب‌میوه‌های غیرقندی (چون فاقد فیبر هستند)	آب‌میوه‌های حاوی شکر
گوشت	مرغ و ماهی کبابی، بریان و بخارپز و سفیدة تخم‌مرغ	--------	گوشت‌های قرمز، سوسیس، همبرگر و زردة تخم‌مرغ
شیر و لبنیات	شیر کم‌چرب و تمامی فرآورده‌های حاصل از آن	--------	شیر پرچرب
چربی‌ها	روغن زیتون، روغن دانه‌های گیاهی مثل روغن خردل و روغن کنجد	--------	کره و روغن‌های هیدروژنه مثل مارگارین

حبوبات
انواع حبوبات مثل نخود و لوبیای بخارپز یا سرخ شده در مقدار کمی روغن، در قسمت سبز و آن‌هایی که در کره سرخ شده باشند در قسمت قرمز هستند.

سبزیجات
اکثر سبزیجات در قسمت سبز هستند اما اگر شیوه پخت آن‌ها سرخ کردن زیاد یا استفاده از انواع سس‌ باشد، در قسمت قرمز قرار می‌گیرند برای مثال کدوی پخته در قسمت سبز است ولی وقتی سرخ شود در قسمت قرمز قرار می‌گیرد.

میوه‌ها
اکثر میوه‌ها در قسمت سبز هستند. آب‌میوه‌های غیرقندی، فاقد فیبر هستند و بنابراین در قسمت زرد و آب‌میوه‌هایی که حاوی شکر هستند در قسمت قرمز قرار می‌گیرند.

گوشت
مرغ و ماهی کبابی، بریان و بخارپز و همچنین سفیدة تخم‌مرغ، در قسمت سبز، ولی مرغ سوخاری، ماهی سرخ شده و گوشت‌های قرمز، سوسیس، همبرگر و زردة تخم‌مرغ در قسمت قرمز قرار می‌گیرند زیرا حاوی چربی اشباع شده ‌هستند.

شیر و لبنیات
شیر کم‌چرب و تمام فرآورده‌های حاصل از آن، در قسمت سبز هستند اما شیر پرچرب، در قسمت قرمز طبقه‌بندی می‌شود.

چربی‌ها
چربی‌ها باید در مقادیر محدود مصرف شوند. کره و روغن‌های هیدروژنه مثل مارگارین در قسمت قرمز قرار دارند. روغن زیتون، روغن دانه‌های گیاهی مثل روغن خردل و روغن کنجد، انتخاب‌های سالم‌تری هستند که در قسمت سبز قرار می‌گیرند.

انتخابی آگاهانه
این سیستم نشانگر یا به عبارتی، چراغ راهنما یک سیستم کاربردی راحت و مطمئن برای همه اقشار جامعه است و در همة جوامع قابل اجرا و درک می‌باشد. علاوه بر این، به راحتی سطوح مثبت و منفی غذاها را مشخص می‌کند و برای کاربران، امکان انتخاب آگاهانه و صحیح غذای خود را فراهم می‌کند.

منبع:

Diabetes voice/ June 2005